肩こり・腰痛・・・、運転疲れを軽減する方法

※過去ブログからの移転

お正月、ゴールデンウィーク、お盆・・・
みなさんも帰省や行楽地にお出掛けするのではないでしょうか？

長期休みの時の車の運転は長距離だったり高速道路の渋滞に巻き込まれたりしますよね？

せっかくの休みなのに首や肩がこったり、腰が痛くなったりと疲労が溜まってしまいます。

そこでセラピストとして、少しでも疲労を軽減出来るアドバイスを！

‪

そもそも何で疲れる？

‪まず車を運転している時の姿勢を想像してみましょう。

上半身はハンドルを持つ為、腕を挙げ前に出します。
まず腕を挙げている姿勢では、肩甲挙筋や棘上筋等の肩の筋肉が収縮します。
さらに、腕の上部にある三角筋(肩の近くの丸みのある筋肉)も収縮します。

次に腕を挙げた状態から肩が少し前に出ます。
肩甲骨が外側に開き、背中上部が丸まった状態です。(←”猫背”の姿勢ですね。)
この姿勢では首の後ろから肩の後ろ側、背中上部に広がる僧帽筋という大きな筋肉が伸ばされます。
さらにはその僧帽筋の内側にある菱形筋も伸ばされます。

これらの筋肉が常に縮んだままになったり、伸びたままになったりして長時間過ごすことになります。

下半身では同じ姿勢で上半身の重みを支え続けることになり、腰回りの筋肉が疲労していきます。
また座っていることによりお尻の筋肉が圧迫され血流も悪くなります。

「腰がつらい」というお客様の多くは、お尻の筋肉(特に梨状筋や中臀筋)も疲労して硬くなっている場合もあります。
もしかしたら、腰がつらくて揉みほぐしに来たらセラピストにお尻を押され、そっちの方が痛かったという経験がある方もいるのではないでしょうか(笑)

このように長時間同じ姿勢を続けることにより、様々な筋肉が硬くなり疲労が溜まります。

他の先輩セラピストさんに、「もっと色々あるだろ！」とツッコまれてしまいそうですが、ザックリ説明するとこんな感じです。

では、どのようにすれば運転中の疲労を軽減出来るでしょう？

①計画的に休憩を取る

よくこまめに休憩を取りましょうと言われます。
まさにその通りです。

ですが、タイミングも大事です。
普通は”疲れたら”休憩を取りますが、疲れる前にそして定期的に取ることをおすすめします。
つまり計画的(意図的)に休憩を取るということです。

例えば、
・「楽しかった！よし帰るぞ～」
の前に10～15分一呼吸置いてから出発。

・渋滞になることがわかっているなら、渋滞に入る前に一休み。

・疲れを感じていなくても1時間おきに休憩を入れる。

等々、疲れる前に定期的に休んでみて下さい。

最近の高速道路のSAや一般道の道の駅は充実しています。
事前に寄る所を決めておくと、それも楽しみになりますよね。
せっかくなので、行き帰りの道中も楽しみましょう！

②力を入れて抜く

運転中ハンドルを握っていると緊張感からか知らない間に力が入ってしまいます。

そんな時は、時々ハンドルを握る手にギュッと力を入れてみて下さい。
そして2、3秒力を入れてから脱力します。

何度かそれを繰り返してみて下さい。

そうすることにより、意識して力を抜くことが出来ます。

これを続ければ今まで無意識に力が入っていたことに、”気付く”ことが出来るようになってきます。
自分の状態がどのようになっているか気付くことができれば、改善することが出来ます。

スポーツ選手も力まないようにとやっている方法ですね。

③身体を動かす

休憩の時には身体を動かしましょう。
特に疲れやすい部分を中心に動かします。

・首回しとストレッチ
リラックスして首を左右に回します。
頭を手で押さえて前後左右のストレッチをします。

・肩回し
腕を回すのではなく、肩甲骨から回していきます。

・腕のストレッチ
腕を前でクロスさせて伸ばしたり、頭の上で片方の肘を引っ張ったりします。
また、片方の手でもう一方の指を反らしたり、手首を内側に曲げたりします。

・腰回し
リラックスしながら回していきます。
前後左右にも動かします。
変な人と思われない程度に（笑）
同時に指で軽く揉むのもいいですね。

屈伸等、脚全体のストレッチも合わせて行うと効果的です。

・足首を動かす
足首を動かすとふくらはぎの筋肉が動きます。
ふくらはぎは”第2の心臓”と言われ、ポンプの役割を果たし血流を良くします。

④気持ちの切り替え

運転中他の車の運転にヒヤッとしたり、渋滞にハマった時等、イライラしますよね？
イライラするとストレスが溜まります。
ストレスは身体の”防御反応”を呼び起こし、筋肉を緊張させ、血流を悪くします。

細かいことにイライラせずに生きたいですね（笑）
とは言っても、誰でもイライラしてストレスが溜まります。
感じなくしたり100％取り除くのは無理でも少しでも軽減する方法を見つけましょう。

イライラしてしまった時は、自分自身や状況を客観的に見ると少しは収まりますよ！

例えば、
「今、自分めっちゃイライラしてる～」
「何でこんなにイライラしてるのかなぁ？」
とか、他人事のように自分を考えるんです。

もし渋滞にハマったら、
「まあ、そりゃそうだよね。ゴールデンウィークと渋滞はワンセット。」
「これが今、テレビ・ラジオで話題の大渋滞か…、オレ今話題の最先端じゃん！」

とか、何でもいいです（笑）
客観的に見るだけで人間は冷静になり、イライラ・ストレスは軽減します。

また、1分間そのイライラを思いっきり感じます。
その時のコツはその理由を考えずにただ感情を受け入れます。
つまり、
「○○が原因で渋滞になったんだ！」
「この前も同じことがあったな、運が悪いな」
とかを考えず、ただイライラしている感情だけを感じます。

そうすると意外に早く感情が静まってきます。

⑤ハンドルの高さ・座席の位置調整

・ハンドルを低くする
大抵の車はハンドルの高さを調整出来ます。
ほとんどの場合、1番高い位置に設定されています。
少し慣れが必要ですが、出来る限り低い位置にしてみましょう。
そうすることにより、腕を高く挙げる必要がなくなり、楽に持てるようになります。

※安全第一です！　慣れが必要ですので徐々にやってみて下さい。

・座席の前後調整
座席の前後を調整をして、ハンドルを持った時に肘が軽く曲がる程度にしましょう。
肘が極端に曲がったり、伸びきったりする位置では腕・肩の筋肉が緊張してしまします。
特にハンドルから遠くなり過ぎると、冒頭でお話ししたように肩甲骨を開き猫背の姿勢で腕を伸ばさなければならなくなります。

・座席の角度調整
出来る限り背筋が垂直になるようにしましょう。
後ろに倒すと楽に感じますが、身体への負担は大きくなります。
背骨を垂直にし骨盤を立たせると、骨で上体を支えることが出来、腰回りの筋肉への負担が減ります。
もちろんこれも同じ姿勢が続くと疲れてしまいますので、時には変えてみて下さい。
基本的に姿勢良く背筋を伸ばすことが大切です。

いかがでしたか？